Pourquoi c’est utile
- Une routine courte qui favorise l’endormissement et limite les réveils nocturnes.
- Agit à la fois sur le corps (tensions) et sur l’esprit (ruminations).
- Adaptée après 60 ans : gestes doux, sans matériel, faisable chaque soir.
Préparer (≈ 1 minute)
- Écrans éteints (mode nuit ou arrêt) ; lumière douce/chaude.
- Chambre aérée, température autour de 18–19 °C.
- Pose “à demain” : noter en 30 s les 1–2 idées qui tournent dans la tête, fermer le carnet.
Le rituel en 4 étapes (5–7 minutes)
1) Décrocher (≈ 1 min)
- Micro-toilette du sommeil : fermer volets/rideaux, poser le téléphone hors du lit.
- 3 mouvements lents : rouler doucement les épaules, étirer la nuque (sans forcer), bâiller/soupirer.
2) Détente corporelle (≈ 2 min)
- Allongé ou assis : relâcher mâchoire (langue déposée), épaules, ventre, mains, jambes.
- “Balayage” lent : des pieds à la tête, dire mentalement « je relâche… » à chaque zone.
3) Respiration 6–6 (ou 4–6) — 2 à 3 min
- Inspire 5–6 s par le nez (ventre qui se gonfle).
- Expire 5–6 s par la bouche (lèvres entrouvertes), tout en douceur.
- Rythme cible : ~6 respirations/minute. Débutant : 4 s / 6 s pendant 2 minutes, puis allonger.
- Astuce : compter doucement “1-2-3-4-5-6” à l’inspire puis à l’expire.
4) Ancrage calme (≈ 1 min)
- Choisir une courte phrase : « La nuit s’occupe de moi » / « Je peux me reposer maintenant ».
- Ou 3 gratitudes du jour (simples) ; ou imaginer un lieu paisible 3 respirations.
En cas de réveil nocturne
- Ne pas regarder l’heure (ou masquer l’horloge).
- Respiration 4–6 pendant 2 minutes + relâchement de la mâchoire.
- Si le sommeil ne revient pas après ≈ 20 min : se lever calmement, lumière douce, lecture papier 10–15 min, puis retour au lit.
Hygiène du sommeil (rappels utiles)
- Heures de coucher/lever régulières (± 30 min).
- Sieste courte < 20 min, idéalement avant 15h.
- Lumière du matin (balade, fenêtre) ; activité physique douce en journée.
- Dîner léger ; limiter alcool le soir ; café/thé avant 16h.
- Chambre obscure et fraîche ; lit réservé au sommeil/à l’intimité.
Variantes & adaptations
- Douleurs : caler épaules/genoux avec coussins ; préférer position latérale confortable.
- Ruminations : carnet “à demain” + phrase d’ancrage (voir ci-dessus).
- Reflux : surélever légèrement la tête du lit.
- Yeux sensibles aux écrans : activer “mode nuit/ambre” le soir.
Quand demander un avis médical
- Insomnie > 3 semaines malgré les routines.
- Ronflements forts + pauses respiratoires suspectes (apnées), somnolence diurne importante.
- Chutes nocturnes, douleurs inhabituelles, humeur très basse.
Récap’ minute (à garder sur la table de nuit)
- Décrocher (1 min) : éteindre écrans, lumière douce, 3 mouvements lents.
- Détente corporelle (2 min) : scan pieds → tête.
- Respiration 6–6 ou 4–6 (2–3 min).
- Phrase d’ancrage (1 min).
Minuteur téléphone : 5 à 7 minutes suffisent.