La mobilité est essentielle à tout âge, et particulièrement après 60 ans.
Une simple routine quotidienne de 10 minutes peut aider à entretenir souplesse, équilibre et circulation sans forcer.
Voici un programme accessible et ses bienfaits sur le corps et l’esprit.
Pourquoi pratiquer une routine de mobilité après 60 ans ?
Avec l’âge, les articulations perdent naturellement de leur souplesse et les muscles ont tendance à s’affaiblir.
La mobilité douce permet de :
- Prévenir les chutes grâce au travail de l’équilibre et du renforcement musculaire.
- Maintenir l’autonomie pour les gestes du quotidien (monter des escaliers, porter des objets, marcher plus longtemps).
- Stimuler la mémoire et la concentration : bouger améliore l’oxygénation du cerveau et favorise un esprit vif.
Ces exercices aident aussi à préserver les capacités cognitives.
Découvrez nos exercices simples pour stimuler la mémoire après 65 ans.
Routine mobilité douce (10 minutes)
Préparer (1 minute)
- Chaise stable, baskets et eau à portée.
- Douleur inhabituelle → stop, demandez conseil médical.
Échauffement (2 minutes)
- Marcher sur place 60 s, respirer calmement.
- Rouler les épaules : 10 vers l’avant, 10 vers l’arrière.
Enchaînement mobilité (6 minutes)
- Chevilles : pointes ↔ talons (10 fois/pied) + cercles (5 dans chaque sens).
- Hanches : déhanchements doux (10 rép.) + montée de genou avec appui sur une chaise (8/côté).
- Épaules & dos haut : bras devant → ouvrir en croix (8 fois). Auto-étirement haut (3 respirations).
- Équilibre assisté : debout, appui 1 doigt → tenir 10–20 s/pied (2 séries).
Retour au calme (2 minutes)
- Étirer les mollets contre un mur (20 s/côté).
- Respirer lentement 5 cycles, yeux fermés.
Conseils pratiques pour rester motivé
- Pratiquer toujours au même moment de la journée (ex. après le petit-déjeuner).
- Utiliser une musique douce ou un minuteur pour rythmer la séance.
- Noter ses progrès dans un carnet pour rester motivé.
La motivation est encore plus forte quand on pratique à plusieurs.
Découvrez nos activités intergénérationnelles simples à faire en famille.
Adaptations selon votre niveau
- Débutant : réduire le nombre de répétitions, utiliser une chaise comme appui.
- Avancé : ajouter de petits poids aux chevilles ou poignets pour augmenter la difficulté.
- Important : jamais de douleur vive, adaptez l’amplitude et respectez votre rythme.
Conclusion
En seulement 10 minutes par jour, cette routine de mobilité douce permet d’entretenir force, souplesse et équilibre.
Associée à une bonne hygiène de vie, elle contribue aussi à un sommeil réparateur et à un mental plus alerte.
Pour aller plus loin, consultez nos conseils sur le sommeil après 60 ans.